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Viele Fußballer nehmen zu wenig Kohlehydrate und zu wenig Flüssigkeit zu sich
Mit der richtigen Ernährung auch in der 90.
Minute noch topfit
Von Jimmy Petruzzi
 Obwohl Fußball mit 120 Millionen
Amateurspielern die beliebteste Sportart der Welt ist, wurden von der wissenschaftlichen Forschung die Ernährunganforderungen für Fußballer bisher kaum untersucht. Doch neueste
Studien haben ergeben, dass Fußballspieler genausoviel Flüssigkeit zu sich nehmen sollten wir Marathonläufer.
Der Vergleich von Fußballspielern und Langstreckenläufern scheint auf den ersten Blick abwegig zu sein, denn
Fußball ist in vor allem eine Sportart der explosiven Sprints und nicht des gleichmäßigen Laufens. Untersucht man ein tatächliches Fußballspiel aber im Detail,
ergeben sich interessante Ergebnisse. In einem normalen Spiel läuft jeder Spieler eine Distanz von 10 bis 11 Kilometer im Dauerlauftempo und 800 bis 1200 Meter im
Sprint. Er beschleunigt 40 bis 60 Mal und ändert seine Laufrichtung ungefähr alle 5 Sekunden.
Zwar absolvieren Fußballspieler keine volle Marathonstrecke (42 Kilometer) in einem Spiel, aber die ständigen Richtungs-
und Tempowechsel entleeren den Glykogenspeicher in der Beinmuskulatur erheblich. Die hohe durchschnittliche Belastungsintensität beim Fußballspiel (Studien zeigen,
dass erstklassige Spieler 70 Prozent der Zeit eines Fußballspiels eine maximale Pulsfrequenz haben) beschleunigt die Glykogenentleerung. Zusätzlich ist die
lange Dauer eines Spiels von 90 Minuten dafür verantwortlich, dass der Glykogenspeicher vieler Fußballspieler zu 90 Prozent aufgebraucht ist. Dieses kann
zu massiver Erschöpfung und dramatischer Verringerung der Laufdistanz und des Lauftempos führen.
Die Spieler sind nahezu verhungert und verdurstet!
Kohlehydrate sind für Fußballer elementar wichtig
Leider ist vielen Fußballer die Bedeutung von Kohlehydraten nicht bewußt. Untersuchungen zeigen, dass eine große
Zahl von Spieler pro Tag nur 1200 Kalorien durch Kohlehydrate zu sich nehmen. Dieses ist weit unter der optimalen Menge von 2400 bis 3000 Kalorien durch
Kohlehydrate. Als Konsequenz beginnen viele Spieler den Wettkampf mit wenig Glykogen. Häufig sind schon zu Beginn der 2. Halbzeit die Glykogenspeicher fast aufgebraucht.
Dieses führt zu einer schlechten Leistung in der 2. Halbzeit. "Glykogenarme" Spieler laufen gewöhnlich langsamer -
manchmal bis zu 50 Prozent - als in der 1. Halbzeit. Außerdem ist die zurückgelegte Laufdistanz in der 2. Hälfte bis zu 25 Prozent geringer. Verglichen mit "glykogenreichen"
Spielern sprinten sie weniger und gehen mehr.
Daher kann die zusätzliche Einnahme von Kohlehydrate während des Spiel sehr wirksam sein. Eine neueste
Untersuchung mit einem Englischen Fußballteam hat interessante Ergebnisse geliefert. Die Spieler haben während 10 Spielen glykosehaltige Getränke zu sich
genommen, während sie in 10 weiteren Spielen lediglich gefärbtes und aromatisiertes Wasser (in der Fachsprache Placebo genannt) getrunken haben. In Spielen, bei denen
die Spieler die glykosehaltigen Getränke zu sich nahmen, mußte die Mannschaft signifikant weniger Gegentore hinnehmen und erzielte auch signifikant mehr Treffer,
besonders in der 2. Halbzeit. Bei Einnahme des Placebo waren die Spieler weniger aktiv und reduzierten ihre Ballkontakte während der letzen 30 Minuten um 20 bis 50
Prozent. Eine seperate Studie ergab, dass die Einnahme einer Glykoselösung vor dem Spiel und in der Halbzeit zu einer 30prozentigen Steigerung in der zurückgelegten
Sprintstrecke in der 2. Halbzeit führte.
Ein beliebiges Sportgetränk zu trinken reicht aber nicht aus. Fußballspieler müssen sicherstellen, dass sie genügend
Kohlehydrate zu sich nehmen. Eine ausgezeichnete Methode ist es, 10 bis 15 Minuten vor dem Spiel 350 bis 400 ml eines Sportgetränks einzunehmen. Diese Menge
enthält in etwa 30 Gramm Kohlehydrate. Dieselbe Menge sollte in der Halbzeit getrunken werden, auch wenn es nicht dem Durst entspricht und sich das Gefühl eines vollen
Magens einstellt. Wird diese Art der Flüssigkeitseinnahme geübt, gewöhnt sich der Körper daran und das unagenehme Gefühl des "Zu-Viel-Trinkens" tritt nicht mehr auf.
Zusätzlich sollte zwei Stunden vor dem Spiel eine kleine Mahlzeit mit 600 Kalorien durch Kohlehydrate eingenommen
werden. Drei Bananen und fünf Scheiben Brot enthalten zusammen ungefähr diese Menge. Auch sollten die Trainingsintensität und -quantität in den Tagen direkt vor
dem Wettkampf reduziert werden, um die Kohlehydrat-Reserven nicht zu entleeren.
Während intensiven Trainings und an den Tagen vor dem Wettkampf sollten die Fußballspieler versuchen, 9 bis 10
Gramm Kohlehydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen. 2 bis 4 kohlehydrathaltige Snacks zwischen den drei normalen Mahlzeiten zu essen, kann sehr sinnvoll sein.
Bis zu 5 Liter Flüssigkeitsverlust beim Spiel
Kohlehydrate sind jedoch nicht die einzigen wichtigen Ernährungsbestandteile für Fußballspieler. Eine
ausreichende Flüssigkeitseinnahme ist ebenso sehr entscheidend für die Leistung. Verschiedene Untersuchungen haben gezeigt, dass Fußballspieler während des Spiels zwei bis fünf Liter Flüssigkeit
ausschwitzen. Schon zwei Liter Flüssigkeitsverlust kann zu erhöhtem Puls und erhöhter Körpertemperatur führen. Dieses kann die Laufleistung um 4 bis 5 Prozent reduzieren.
Die eben beschrieben Einnahme von 350-400 ml Sportgetränk vor dem Spiel und in der Halbzeit, verbunden mit kleinen Schlucken während den Spielunterbrechungen,
kann die Gefahr der Austrocknung (in der Fachsprache Dehydration genannt) verhindern.
Die Einnahme der Elektrolyte – einschließlich Salz - über die normale Ernährung reicht in der Regel aus. Nichtsdestotrotz
kann Salz im Sportgetränk die Aufnahme von Wasser und Glykose erhöhen. Die meisten Sportgetränke haben die richtige Menge an Natrium. Wer sich sein Getränk selbst
mixt, sollte ein Drittel Teelöffel Salz und fünf bis sechs Esslöffel Zucker pro halben Liter Flüssigkeit hinzufügen.
Nach dem Spiel sollte der Spieler versuchen, genügend kohlehydrathaltige Flüssigkeit aufzunehmen, um den
Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, sollten bis zwei Stunden nach dem Spiel wenigstens 500 Kalorien durch Kohlehydrate eingenommen werden.
Literatur
"Carbohydrate, Fluid, ans Electrolyte Requirements of the Soccer Player: A Review", International Journal of Sport
Nutrition, vol. 4, pp. 221-236, 1994)
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